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Kniearthrose: Wie Sie mit einfachen Übungen beschwerdefrei werden

Aktualisiert: 6. Feb.

Die Diagnose „Kniegelenksarthrose“ ist keine Einbahnstraße in Richtung Kniegelenksersatz. Einige konservative Therapiemaßnahmen zeigen vielversprechende Ergebnisse aus der scheinbaren Sackgasse.


Kniearthrose oder Gonarthrose ist eine chronisch degenerative Erkrankung. In der Praxis wird sie oftmals als „Kniegelenkverschleiß“ bezeichnet. Der Knorpel, der darunter liegende Knochen und die Gelenkkapsel sind betroffen.


Gonarthrose beginnt ab einem Alter von ca. 50 Jahren. Im Alter von 60 Jahren leidet rund ein Drittel und im Alter von 80 Jahren die Hälfte der Bevölkerung an Gonarthrose. Frauen sind in etwa 10% häufiger betroffen als Männer.1


Die Ursachen sind ebenso vielschichtig wie die Verläufe der Erkrankung. Folgende Faktoren wirken auf die Entstehung einer Arthrose:


Abbildung 1: Ursachen für Kniegelenksarthrose

Der Knorpel benötigt ein angemessenes Maß an Belastung, um sich zu ernähren. Weder komplette Schonung, noch ein zu hohes Maß an körperlicher Aktivität sind langfristig für eine gesunde Knorpelstruktur förderlich.

Ein Knorpel benötigt Belastung. Wird er nicht belastet, baut er sich ab und die Knorpelschicht wird dünner.

Im Laufe des Lebens verliert der Knorpel die Fähigkeit, Wasser zu binden. Dadurch reduziert sich die Widerstandskraft des Knorpels gegen äußere Belastungen. Auf Dauer verändert der Knorpel seine Struktur und wird zunehmend dünner. Die Bänder im Kniegelenk verlieren ihre Elastizität, der Oberschenkelstrecker verliert an Kraft und der Hoffa-Fettkörper entzündet sich. Im betroffenen Areal werden entzündliche Prozesse freigesetzt, die den Abbau des Knorpelgewebes fördern. Dieser Prozess kann so weit führen, bis beide Knochen (Ober- und Unterschenkel) aneinander reiben.


Gonarthrose schränkt Betroffene im Alltag oder auf der Arbeit in vielerlei Hinsicht ein. Die Beschwerden lassen sich in vier Kategorien einteilen:


  • Schmerzen

  • Muskelschwäche

  • Steifigkeit

  • Bewegungseinschränkungen


Die Limitationen können alleine oder in Kombination auftreten.


Schmerz: Schmerzen zählen zu den führenden Symptomen bei der Kniegelenksarthrose. Die Schmerzen sind wechselhaft und treten bei Belastung auf. Treppensteigen führt typischerweise zu Beschwerden.

In der Gelenkflüssigkeit befinden sich in hohem Maß entzündliche Moleküle, die langfristig Schmerzen hervorrufen.


Steifigkeit: Steifigkeit ist eine häufige Beschwerde bei Patienten mit Kniearthrose. Sie setzt gewöhnlich morgens für 30 Minuten ein und wird bei Bewegung verbessert. Die Entzündung im Gelenk führt zu Zellwucherungen im Gewebe und das Gelenk „verklebt“. Die Steifigkeit im Gelenk ist ein Schutzmechanismus und geht mit einer Instabilität des Kniegelenks einher.


Bewegungseinschränkungen: Bewegungseinschränkungen treten bei der Beugung und Streckung des Kniegelenks auf. Die Verringerung des Gelenkspalts schränkt die Beweglichkeit zunehmend ein. Ähnlich wie bei der Steifigkeit dient der Mechanismus dem Eigenschutz des Gelenks und geht mit verringerter Kraft im Oberschenkelstrecker einher.


Muskelschwäche: Muskelschwäche geht früher oder später mit den anderen Symptomen einher und schränkt Betroffene zunehmend im Alltag ein. Muskelkraft ist für die Vorhersage für kommende Kniegelenksbeschwerden am aussagekräftigsten von allen Faktoren. Kniebeuger und Kniestrecker sorgen für die Stabilität und sind verantwortlich für eine optimale Bewegung und Belastung im Gelenk.

Die Muskelkraft ist für die Prognose der wichtigste Faktor.

Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem nur schwer zu entkommen ist. Schmerzen führen zu Bewegungsvermeidung. Werden die Strukturen zu wenig belastet, bauen sie ab und dies wiederum führt zu Bewegungseinschränkungen und Steifigkeit. Wird das Gelenk nicht über das volle Bewegungsausmaß bewegt, schrumpft die Muskulatur. Eine reduzierte Muskelkraft führt dazu, dass andere Strukturen vermehrt belastet werden, wie z.B. der Hoffa-Fettkörper. Dies führt zu Entzündungsprozessen, die letztlich die Schmerzen verstärken. Der Kreislauf beginnt erneut.


Abbildung 2: Schmerzvermeidungskreislauf bei Kniegelenksarthrose

Wollen Sie aus dem Kreislauf ausbrechen, können Sie das langfristig nur durch Aktivität und Bewegung schaffen.

Therapie

„Laufen belastet die Gelenke und schadet dem Knorpel.“ Diese oder ähnliche Aussagen bekommt man hin und wieder zu hören. Was passiert wirklich bei Belastung und welche Belastung ist am sinnvollsten? Die folgenden Absätze sollen diese Fragen genauer klären.


Knorpel besteht aus festem Bindegewebe und hat die Aufgabe, den Gelenkdruck zu reduzieren, wirkt sozusagen als Stoßdämpfer.

Knorpel wird nicht durchblutet und ernährt sich aus der umgebenden Gelenkflüssigkeit. Um Nährstoffe aufzunehmen, benötigt der Knorpel Kompression. Das heißt, dass sich ein Knorpel nur bei einem Mindestmaß an Belastung und Druck ernährt.2

Zwei Faktoren spielen hinsichtlich der Rehabilitation bei Gonarthrose besondere Rollen.


Ausdauertraining

Ausdauertraining ist eine der komfortabelsten Trainingsmethoden. Hierzu zählen Joggen, Walking, Schwimmen, Radfahren und viele andere.

Untersuchungen zeigten, dass Ausdauertraining das Knorpelwachstum bei Patienten mit Gonarthrose fördert. Schmerzen werden reduziert, die Muskelkraft verbessert und die Beweglichkeit wird gefördert.3


Patienten mit milden Beschwerden profitieren von hochintensiven Trainingsmaßnahmen (HIT, Intervallläufe, etc.). Patienten mit stärkeren Beschwerden sollten auf geringintensive Methoden wie Walking oder Radfahren zurückgreifen, da bei hochintensiven Maßnahmen die Gefahr besteht, die Beschwerden zu verschlimmern.


Ausdauertraining fördert die Knorpelregeneration und lindert die Beschwerden. Nach aktiven Behandlungsmaßnahmen reduziert sich die Anzahl entzündlicher Moleküle deutlich.4

Beginnen Sie mit kurzen Spaziergängen, gehen Sie Radfahren oder Schwimmen. Versuchen Sie mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten Ausdauertraining einzubauen. Bereits vier bis sechs Wochen regelmäßiges Training können Ihre Beschwerden verbessern.


Krafttraining

Krafttraining ist bei Kniearthrose unverzichtbar.

Krafttraining stärkt die Muskulatur und reduziert die Belastung auf gefährdete Strukturen wie Knorpel oder Menisken.

Die positiven Effekte von regulärem Training sind vielfältig:


Abbildung 3: Die Effekte des Krafttrainings

Praktische Umsetzung

Die wichtigsten Faktoren zur Beschwerdelinderung sind Ausdauer- und Krafttraining.

Führen Sie die folgenden Übungen mindestens 2 bis 3 mal pro Woche durch und Sie können nach 4 bis 6 Wochen bereits Verbesserungen erwarten.


Trainingsplan


Ausdauer

Gehen Sie mindestens 3 mal pro Woche für 30 Minuten spazieren.


Kraft


 











Führen Sie die aufgelisteten Übungen im Zirkeltraining durch. Beginnen Sie mit der Kniestreckung und gehen Sie die Übungen bis zum Wandsitz nacheinander für die angegebene Wiederholungszahl durch. Machen Sie am Ende eines Durchgangs eine kurze Pause (1 bis 3 Minuten) und wiederholen Sie das Procedere für 3 bis 5 Durchgänge/Sätze.


Werden Sie aktiv und ergreifen Sie die Initiative! Eine Gonarthrose ist keine Sackgasse. Mit genug Eifer und Regelmäßigkeit gelangen Sie wieder auf die Überholspur.


Sie sind nicht überzeugt oder spüren keine Erfolge?

Blood Flow Restriction Training (BFR) zeigt sich laut aktuellen Untersuchungen besonders effektiv zur Linderung von Schmerzen, zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Funktionalität im Gelenk.5


Mithilfe spezieller Blutdruckmanschetten wird der Rückfluss des Bluts während einer Übung bewusst gehemmt. Die Muskulatur spricht bereits auf relativ niedrige Lasten an. Die Wirkung des Krafttrainings tritt bei einer viel geringeren Übungsintensität ein und ist demzufolge besonders geeignet für Personen, die bei stärkeren Belastungen Schmerzen haben. BFR ist sozusagen „gelenkschonender“ als herkömmliches Krafttraining.


Sind Sie interessiert an dieser Methode? Dann vereinbaren Sie einen Termin oder melden Sie sich gerne per Mail oder telefonisch!



Überlassen Sie Ihre Gesundheit nicht dem Zufall und vertrauen Sie auf die Wissenschaft!

 

Quellen

1.           Cui, A. et al. Global, regional prevalence, incidence and risk factors of knee osteoarthritis in population-based studies. EClinicalMedicine 29–30, 100587 (2020).

2.           Chang, L.-R., Marston, G. & Martin, A. Anatomy, Cartilage. in StatPearls (StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2023).

3.           Chua, S. D. et al. Effect of an exercise and dietary intervention on serum biomarkers in overweight and obese adults with osteoarthritis of the knee. Osteoarthritis Cartilage 16, 1047–1053 (2008).

4.           Schell, J. et al. Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis. Nutrients 9, 949 (2017).

5.           Ferraz, R. B. et al. Benefits of Resistance Training with Blood Flow Restriction in Knee Osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc 50, 897–905 (2018).

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